大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于体育项目哑铃的问题,于是小编就整理了2个相关介绍体育项目哑铃的解答,让我们一起看看吧。
哑铃的正确做法?
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
扩展资料:
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。
一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
2、解决不平衡的状态
练习哑铃前需要做那些热身运动?详细说下?
1、练哑铃前为什么要热热身
人在做运动的啥时候需要全身各个部位配合,而热身运动是要为更强烈的身体活动之前做好预备,可以预防及减少运动对肌肉及肌腱,韧带的伤害,增加肌肉收缩时的速度和力量,以及改善各组肌肉的协调能力。
2、热身的运动方式
常规热身:
身体需要经过一些低强度的有氧运动,如慢跑,跳绳,或爬楼梯5到10分钟来进行热身,运动的强度以刚好引起身体出汗为宜,这样可以增加活动肌肉的血流量,提升身体核心温度,帮助肌肉快速而容易收缩和放松
特殊热身 :
按照有氧热身进行一系列静态和动态伸展,每个拉伸动作保持20到30秒,并重复1到2次,这种动作可以作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤,这样有助于避免伤害和运动后的恢复。 拉伸包括静力拉伸和动力拉伸,伸展不应该感到痛苦,能感到肌肉拉紧,但不疼,慢慢伸展,不要太用力,每次伸展时先吸一口气,然后呼气。
3、拉伸运动练习方式
静态拉伸
颈部拉伸:将脖颈充分前后弯曲,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深的弯曲,让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。 肩带和背部伸展:双腿分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢,如果将脸朝向伸展肩膀的一侧,效果更好。
在练习前进行5分钟左右的拉伸运动,尤其要根据练习的部位和目的,进行重点拉伸。在哑铃练习过程中,每完成一组动作,也要及时对相关的肌肉进行拉伸。拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。主要是针对接下来要锻炼的肌肉群,先用小重皿或者徒手进行1-2组练习,每组练习15-20次.让局部肌肉充分进入运动状态。
正压腿
单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚的脚尖尽且向正前方,抬起脚的脚尖向回勾,上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次,每次坚持30秒。
作用:拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。
前压腿
一脚挂在单杠或其他固定物上.膝盖奄曲成90度,另一脚向前一步,膝盖弯曲、上身下压,前腿奄曲的程度可根据自己的悄况决定。双手叉腰,性关节向前挺。左右腿各进行2一3次.每次坚持30秒。
作用:拉伸大胆前面的肌肉和韧带。
注意:是性关节向前挺出去,而不是挺肚子。
翻压腿
侧向单杠或其他固定物.一脚抬到与牌同高的位皿。站立脚在身体的正下方,脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上,双手抱头,上身尽且向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次。每次坚持30秒。
到此,以上就是小编对于体育项目哑铃的问题就介绍到这了,希望介绍关于体育项目哑铃的2点解答对大家有用。