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70岁以上的老年人每天应该运动多久?如何做才能更健康长寿?
运动只是年轻人的专利?老人上了年纪,尤其是70岁以上的人,就别乱动了,以免身体受伤?
老实说,以上的这些说法,都是旧观念了!人到了70岁,只要有能力,就必须要保持运动。
锻炼心肺功能、保持身体年轻、延缓衰老……这些冠冕堂皇的好处我就不说这么多了,上图来得更直接。
84岁的钟南山院士常说:“锻炼就像吃饭一样,是生活的一部分,一定要坚持运动,这样才能享有好的生活质量。”
70岁以上的老年人每天应该运动多久?如何做才能更健康长寿?这里面其实大有技巧所在。
虽然老年人可以像年轻人一样参与体育运动,但训练的目标与内容却大相径庭。因为人到了70岁,身体机能有所下降,骨骼、肌肉相对来说也比较脆弱,一些强度较大的运动项目未必适合老年人。
就老年人而言,有效的训练计划应该包含改善或保持心肺耐力、肌肉功能(力量、耐力、爆发力)、平衡能力与灵活性、柔韧性等一系列内容。训练***应包含四部分:热身部分、体能训练部分、放松整理部分、柔韧性练习部分。
ACSM指南建议热身和放松5~10min,主要训练20~60min,柔韧性练习10min。
70岁以上的老年人每天应该运动多久?如何做才能更健康长寿?70岁以上的老年人,每天运动的时间长短,应根据自己的身体情况;要健康长寿,合理健身运动之外,还应注意合理饮食、休息等。
体重大者,需以快走、慢跑之类的有氧运动为主,身材适中者,做有氧运动的同时,可以适当做深蹲、俯卧撑、卷腹之类的无氧运动,无氧运动可以起到增肌、强化骨骼的效果。
(下图:老年人健身,从事的运动项目,一定要适合自己)
2. 每次应该运动多长时间?
同为70岁以上的老年人,有的人,常年坚持运动,可以一次运动一到两小时没问题,但是,对于一般体弱者,运动半小时,就会觉得累。70岁以上的老年人,就运动的效果而言,每次运动的时间,应在半小时到一小时之间。
(下图:长年坚持健身运动的“东北大爷”王德顺)
七十岁以上的老年人,如果腿没大毛病,应该坚持每天活动活动,不要借故偷懒,要自我监督自已。至于活动方式,要根据自身身体情况而定,能多走就多走,也不必定什么步数和时间,就随心所欲,似闲庭漫步,自在消遥。活动可以灵活掌握,走走坐坐,不要活动太累,要适可而止,感觉累了,就“收工”回家。时间也不必过长,天气好时,可以活动时间稍长些,天气不好时就时间少一点。一切自我掌握好,反正就一个大原则,就是一切为了健康。感觉每天活动量适合自己,就按这个活动量坚持。另外活动时尽量不要光闷头走,遇上老熟人打打招呼,闲聊几句,说说话也是一种老年人健康活动。思维与语言功能也要坚持运用,防止老年痴呆症。我说这些都是我亲身经历和体会,我祝福七十岁以上老年朋友们都身体健康,生活快乐长寿🙏🙏🙏
随着生活水平和健康水平的不断提高,我们老百姓的平均寿命也在逐渐的增长,原来七十岁的“古稀之年”,现在也都比比皆是了,而且有很多七十岁的老年朋友,身体状态也都还不错,对于七十岁老年人如何运动锻炼,如何健康长寿的问题,今天就来和大家一起聊一下。
七十岁以上老年人如何运动,还是要要结合具体情况
我们经常说生命在于运动。对于老年人常见的三高等慢性疾病来说,运动锻炼也是通过生活调理干预,加强三高***控制的重要方式。但对于70岁以上的老年朋友,是否需要进行坚持运动锻炼,运动锻炼的强度如何选择,却也有很多值得注意的地方。
70岁以上的老年人,不管有没有三高等基础慢病问题,如果身体条件还不错,还有能力进行运动锻炼的情况下,每天坚持运动锻炼,是很好的一种健康习惯。关于老年人的运动锻炼,主要想强调一下几个方面。
首先是运动方式的选择,不建议70岁以上的老年朋友进行强度太大的运动锻炼,人过70,即使身体素质再好,心肺功能,血管的衰老也都是不可避免的,运动强度太大,会过大的增加心脏负荷,有时候反而可能会引起相关的疾病风险。建议70岁以上老年人,应该尽量的选择适合自己的运动锻炼方式,一般运动强度达到中等强度,能够保持微微气喘,稍微出汗,运动时最大心率控制在110~120次每分钟就可以了,至于具体的运动方式,可选的也有很多,比如最简单的步行运动,很多老年朋友喜欢的广场舞,或者是太极拳等等,都是可以选择的运动方式。如果身体条件较差的老年朋友,如果仍然想活动一下,就不要强调运动强度和运动量了,每天抽时间散散步,也是很好的选择。
在运动时间选择方面,主要想说两点,一方面是如果可以,应该尽量的每天坚持运动锻炼,如果不能每天坚持,尽量的每周的运动锻炼时间也不要少于4天,长期的运动锻炼效果与经常间断的锻炼效果,是完全不同的,对于身体的健康获益也是不同的。在每天运动锻炼的时间上,一般每天运动锻炼的时间在30~40分钟左右即可,这样的时间既不会因为时间太短而且起不到锻炼效果,也不会因为太长时间的运动而带来身体的过度疲劳,当然这个时间仅仅是推荐,各位老年朋友还可以结合自身实际情况来适当的缩短或延长。
最后想要强调的一点是运动风险的控制。对于70岁以上的老年朋友,在运动锻炼时就更要注意运动风险的控制。比如高血压患者如果在血压没有控制好的情况下剧烈运动,就有导致血压飙升,引发脑卒中或心梗的风险;比如糖尿病患者,特别是有低血糖风险的老年朋友,空腹状态下运动锻炼,出现低血糖的风险就会很高;再比如一些有心动过速,心律失常问题的朋友,在运动时则要格外注意心率的控制,不要因为运动锻炼而导致引起心律失常,导致心脑血管风险。因此,对于70岁以上的老年朋友,在选择运动方式、运动时间、运动量时,一定要结合自身的情况,在确保运动安全的前提下,选择适合自己的运动锻炼方式。科学合理,保证安全的运动,才能够真正的让身体获益。
70岁以上老年朋友,除了运动,想要健康长寿,也要做好这3点
对于70岁以上的老年朋友,身体调节允许的情况下,坚持运动锻炼是很好的习惯,而在运动锻炼之外,想要保持健康长寿,其他方面也有很多值得注意的地方。
首先是饮食方面的健康。人到了70岁以上,身体的各项代谢能力都有所下降,因此在饮食上就要更加的注意,低盐低脂低糖饮食,多吃新鲜蔬菜和杂粮,豆制品,蛋奶等富含钙质的营养也要注意均衡补充,保持健康良好的饮食结构和饮食习惯,是保证身体健康的重要方面。
其次是生活上其他方面的健康调理。这方面主要想强调2点,一方面是心情,一方面是睡眠。其实这两方面,往往又是紧密联系的,保持平和乐观的心态,保持好心情,才能够有良好的睡眠,晚上睡的好了,得到充分的休息,心情也才能保持良好。而这两方面做好了,身体又会有巨大的健康获益,心情好,睡得香,健康长寿当然也就不是什么难事。
第三点想说的是一定要做好相关疾病的控制。人到了70岁以上,身体难免会出现这样那样的问题,而且很多问题都是一些需要长期调控的慢病问题,比如三高的问题,比如骨质疏松的问题,比如冠心病的问题,比如腔隙性脑梗的问题等等,多种问题都有可能成为老年人伴随终身的疾病问题,面对这样的疾病问题,既不要害怕,自己吓唬自己,也要正确的对待,该调理调理,该治疗治疗,通过合理的干预手段积极的调控好各种慢病问题,不要让本来不严重的慢病发展严重,不要让这些慢病再带来更大的甚至危及生命的重大疾病问题,才能够进一步保持好我们的健康长寿。
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